3 questions à te poser sur ta douleur, ce soir

Imagine ça. Tu fais des thrusters depuis 3 ans, tu kiffes ton WOD du jeudi, et depuis quelques semaines il y a un truc. Au moment où tu descends tout en bas du squat, ça pique. Pas avant. Ni après. Juste là. Front squat aussi. Le reste du WOD, tout va bien.

Tu commences à scaler. À éviter. À chercher des vidéos sur YouTube. Peut-être à voir un kiné, un ostéo, peut-être ton coach. On va te regarder, te tester, te dire ce que tu as. Tu repars avec une étiquette et un protocole.

Sauf que dans 80% des cas où la douleur dure plus de quelques semaines, ce qui décide vraiment si elle va bouger ou pas, ça ne se voit pas sur un test orthopédique. Ça se trouve ailleurs.

Voilà 3 questions que tu peux te poser ce soir, par écrit. Selon comment tu réponds, tu sauras par où commencer.

La logique qu’on t’a vendue, c’est : douleur égale trouve la pièce cassée, répare-la. Trouve l’inflammation, trouve la lésion, trouve la mauvaise posture, et ça repart. Ça marche bien pour une entorse fraîche ou une déchirure musculaire récente. Pour la majorité du reste, ça coince.

Le truc, c’est que ta douleur n’est pas un simple signal mécanique qui sort de tes tissus. C’est une décision que ton système nerveux prend en croisant des centaines d’entrées : ta zone qui souffre oui, mais aussi ce que tu crois avoir, ce que tu anticipes, ce que ça t’empêche de faire, ton sommeil de la veille, ton stress de la semaine. Tout ça pèse dans la balance.

Ça veut dire que si tu attaques uniquement par le mécanique, tu travailles sur 40% du problème. Tu peux faire 6 mois de mobilité, de renforcement, de récup. Si les 60% qui se jouent “dans ta tête” restent en l’état, ta douleur va rester ou revenir.

D’où les 3 questions. Elles ne sont pas un test psy déguisé. Elles servent à savoir par où il faut commencer pour que le reste ait une chance de fonctionner.

Question 1. Qu’est-ce que cette douleur t’empêche de faire concrètement, dans ta pratique ?

Pose ça par écrit. Sois précis. Pas « ça me gêne », mais « ça me bloque sur les thrusters dès que je passe sous parallèle » ou « je peux plus courir au-delà de 8 km, ça pique au genou interne au km 9 ». Plus tu es précis sur le mouvement, plus tu cernes la zone et la mécanique en jeu.

Pose-toi ensuite une deuxième couche de cette question.

Qu’est-ce que ça t’empêche de faire dans ta vie de sportif ?

Tu as arrêté le WOD du jeudi avec tes potes. Tu as raté la session running du dimanche matin. Tu coachais le mardi soir, tu as arrêté. Tu te sens moins légitime quand tu vois les autres sur leur PR. Note tout.

Pourquoi cette deuxième couche compte. Si la pratique compte vraiment pour toi, tu vas tenir 3 mois de réathlé sans broncher. Si la réponse est « bof, je fais du sport pour faire du sport », tu décrocheras à la 4e semaine. Toi-même. Et c’est une info précieuse à avoir avant de t’engager dans quoi que ce soit.

Question 2. Qu’est-ce que toi tu penses qu’il se passe dans ton corps ?

Là on sort de la mécanique pure. La question c’est : selon toi, c’est quoi le problème ?

Sois honnête. Note les phrases qui tournent dans ta tête : « je pense que j’ai un truc qui s’est déplacé », « on m’a dit que mon disque était tassé », « j’ai sûrement une déchirure », « ça doit être de l’arthrose précoce ».

Toutes ces croyances sont normales, beaucoup de sportifs les ont. Le problème, c’est qu’elles pèsent sur ton système nerveux comme des signaux de menace permanents. Et un système qui se sent menacé baisse son seuil de douleur. Tu as plus mal pour la même charge.

L’imagerie t’aide, et elle t’induit en erreur. Une meta analyse (une grosse étude) de 2015 sur 3000 personnes sans aucune douleur a montré que 60% des adultes de plus de 50 ans ont une hernie discale visible à l’IRM. Pour la coiffe des rotateurs ou pour les ménisques, c’est pareil. Voir une « anomalie » sur ton imagerie ne dit pas que c’est elle qui te fait mal. Mais une fois que tu l’as dans la tête, ton corps réagit comme si.

Si tu as répondu à cette question avec beaucoup de mots forts (« cassé », « foutu », « usé », « déplacé »), tu sais que la première brique du chantier, c’est de revoir ces étiquettes. Pas de te raconter des histoires positives en boucle. De regarder ce qui est documenté, de comprendre ce qui se passe vraiment, et de remettre ton corps à sa juste place dans ton imaginaire.

Question 3. Quand tu te lèves le matin et que tu sais qu’il y a séance le soir, tu penses quoi de cette séance ?

Celle-là, c’est la plus chelou. Personne ne te l’a jamais posée. Mais elle te dit l’essentiel sur la peur d’amorcer le mouvement, ce que la science appelle la kinésiophobie.

Sois lucide avec toi-même. Tu te lèves, tu sais qu’il y a CrossFit ou running ce soir. Qu’est-ce qui se passe dans ta tête ? Tu y penses dès le café ? Tu sens une boule au ventre vers 16h ? Tu commences déjà à anticiper le moment où ça va piquer ? Ou au contraire tu y penses pas du tout, t’as juste hâte ?

Plusieurs travaux, dont ceux de Lorimer Moseley sur la perception de menace, montrent que l’anticipation prédit la douleur du jour mieux que ce qui se passe vraiment dans tes tissus. Si tu pars en séance avec « je vais avoir mal », ton cerveau a déjà préparé le terrain. La douleur sera là, plus forte, plus tôt. C’est pas dans ta tête au sens « tu inventes ». C’est dans ton système nerveux au sens « il a anticipé et il s’est armé ».

Selon comment tu réponds aux 3, tu n’attaques pas par le même endroit.

Si tes 3 réponses sont nettes (la pratique compte, les croyances sont sobres, l’anticipation est faible), tu peux foncer sur la mobilité, le renforcement, la récup. C’est la situation la plus simple. C’est aussi la plus rare quand la douleur dure depuis longtemps.

Si la 2e est chargée (beaucoup de mots forts sur ton corps), tu commences par t’éduquer. Lire ce qui est documenté sur ta zone, comprendre ce que dit vraiment ton imagerie, comprendre comment la douleur se construit. Pas pour te rassurer en mode pensée positive. Pour avoir une grille de lecture solide qui calme ton système nerveux quand il s’emballe.

Si la 3e est lourde (beaucoup d’anticipation, peur d’amorcer), le mouvement reste la solution, mais pas dans n’importe quel ordre. Tu cherches les versions les plus faciles du mouvement qui te fait mal. Le squat profond te fait peur ? Tu commences par un squat à hauteur boîte. Tu te penches debout, c’est trop ? Tu le fais assis (mécaniquement c’est la même flexion, mais ton cerveau le perçoit comme plus safe). Tu gradues. Tu gagnes des micro-victoires qui rassurent ton système. Une fois qu’il accepte la version facile, tu montes la difficulté.

J’ai accompagné une crossfiteuse dans cette config il y a quelques mois. Douleur à la cheville, plusieurs semaines de kiné, mobilité OK et force OK sur le bilan, la rééducation était top ! Mais zéro saut, zéro course depuis longtemps. Ce qui restait, c’était l’anticipation. On a recommencé par du saut sur place très bas. Du saut sur box basse. Du trottinement quelques minutes. Trois semaines plus tard elle remettait des box jumps sans y penser. La rééducation était finie depuis un moment. Ce qu’il manquait, c’était la phase d’après (la réathlétisation). Celle que personne ne lui avait proposée.

Ces 3 questions ne te diagnostiquent rien. Elles te disent juste où commencer pour ne pas perdre 3 mois à attaquer par le mauvais bout.

Et le vrai test, c’est l’écrit. Pas mentalement. À l’écrit. Le mental tourne en boucle, l’écrit tranche.

Ce soir : prends 15 minutes, ouvre une note sur ton téléphone, et réponds aux 3.

Q1 : Qu’est-ce que cette douleur t’empêche de faire dans ta pratique ?

Q2 : Qu’est-ce que toi tu penses qu’il se passe dans ton corps ?

Q3 : Quand tu te lèves le matin avant ta séance, tu penses quoi de la séance qui vient ?

Là où tu sèches, là où tu hésites, là où tu te dis « ah mince je sais pas trop » : tu as ton point de départ. C’est probablement par là qu’il faut commencer.

Le reste, la mobilité, le renforcement, la récup, ça viendra ensuite. Pas avant que ces réponses-là soient claires.

Si tu fais l’exercice et que tu as envie d’un retour sur tes 3 réponses, envoie-les moi par retour de mail. Je lis tout. Si une réponse appelle un éclairage, je te reviens.

P.S. Si tu lis cette newsletter pour la première fois et que tu veux la suite, l’abonnement est ici. J’écris une fois par semaine sur la douleur et la reprise sportive.