La marche que ton kiné ne pouvait pas monter avec toi
Le moment exact où la rééducation s’arrête et où autre chose commence, et que personne ne t’explique.
Hello,
Bienvenue dans cette newsletter Phoenix. Aujourd’hui, je veux te parler du moment exact où une partie des sportifs qui passent par mon cabinet décrochent. Pas parce qu’ils sont fragiles. Parce que personne ne leur a expliqué où ils étaient dans le parcours.
Au programme :
Ce qui s’est vraiment passé quand “ça revient” après la kiné
Pourquoi cette dernière marche n’est plus principalement physique
Ce que ton cerveau a appris (et comment il le désapprend)
Les 4 leviers qui font bouger les lignes
L’histoire récente qui rend tout ça concret
Avant de commencer, si tu n’es pas encore abonné, c’est ici.
La scène
Un mec rentre dans le box. Il a 34 ans, il fait du CrossFit depuis cinq ans. Trois mois d’arrêt sur l’épaule. Il a vu son kiné toutes les semaines, il a fait ses exos sans en sauter un, il a fait ses tests de fin de prise en charge, tous au vert.
Son kiné lui a dit “c’est bon, tu peux reprendre l’entraînement”. Il est content.
Aujourd’hui il revient sur le muscle-up.
Il échauffe. Un peu de bandes, un peu de kipping à vide pour sentir le mouvement. Premier vrai essai. Et là, sa douleur d’épaule revient. Pas comme avant, mais elle est là.
Et la phrase qui lui passe dans la tête, c’est :
“Putain, mon kiné a fait de la merde.”
Sauf que non. Le kiné n’a rien fait de travers.
Ce qui s’est vraiment passé
Ce qui vient de se passer dans le corps de ce mec, à cet instant précis, c’est super bien décrit par la recherche en neurosciences de la douleur. Et ce n’est pas du tout ce qu’il croit.
Je te raconte ça parce que c’est exactement le moment où une partie des sportifs qui passent par mon cabinet abandonnent. Ils se disent que la douleur revient, qu’elle reviendra toujours, qu’ils ne pourront plus jamais retoucher ce mouvement.
Et ils arrêtent. Pour de bon.
Alors qu’il leur restait une seule marche à monter.
Reprenons depuis le début
Quand tu as une douleur qui s’installe sur un mouvement précis (disons une douleur d’épaule au muscle-up), la rééducation fait son travail.
On identifie la zone qui manque de capacité. La capacité, c’est ce que tes muscles, tes tendons, tes articulations peuvent encaisser comme contrainte. Et on travaille.
Tu fais de la mobilité d’épaule, parce qu’un kipping muscle-up demande beaucoup d’amplitude. Tu fais du renforcement, parce qu’un strict muscle-up demande beaucoup de force. Tu travailles toute la zone pour que ton système nerveux reprenne confiance dans ce que ton épaule peut encaisser.
Idéalement, on accompagne ça d’une bonne nutrition et d’un sommeil suffisant. Et d’un stress global qui ne te bouffe pas. Ta capacité locale dépend de ta capacité globale.
À la fin, tes tests sont bons. Mobilité, force, équilibre. Tout est au vert.
La rééducation est terminée parce qu’elle est terminée. Le kiné a fait son boulot.
Certains kinés vont même pousser jusqu’à de la vraie réathlétisation, c’est très bien, c’est ce que je leur souhaite à tous. Mais beaucoup ne le font pas, par manque de temps ou de cadre. Ce n’est ni leur faute ni un signe qu’ils ont mal travaillé. Ce qui reste à ce stade, c’est juste un autre métier.
Le métier qui reste
Ce métier qui reste, c’est la réathlétisation. C’est le retour au mouvement complet, dans la pratique réelle, avec les qualités physiques spécifiques que demande TON sport.
Préparateur physique, coach sportif, ou un hybride comme moi qui bosse à l’interface des deux mondes.
Et le truc, c’est que cette dernière marche, elle n’est plus principalement physique.
La marche la plus physique, tu l’as déjà montée avec ton kiné.
Ce qui reste, c’est surtout de la reprogrammation : ton cerveau qui doit réapprendre que ce mouvement est sûr.
Ce que ton cerveau a appris
Quand tu as eu une douleur répétée sur un mouvement pendant des semaines, ton cerveau a appris quelque chose. Ton cerveau passe son temps à anticiper, à deviner ce qui va se passer pour ne pas être pris de court. C’est son boulot de base.
Deux choses se mettent en place chez toi pendant cette période, et elles sont bien documentées.
La première s’appelle la sensibilisation. Ton système nerveux abaisse son seuil de déclenchement quand il reçoit un signal douloureux souvent. Comme une alarme qu’on réglerait de plus en plus bas. À la fin, elle se déclenche au moindre stimulus.
La seconde s’appelle l’apprentissage prédictif. Ton cerveau se met à anticiper le signal dans le contexte habituel, sans attendre qu’il arrive vraiment. Il a appris à dire “dans cette situation, il va y avoir de la douleur” avant même que ton tissu ait envoyé quoi que ce soit.
C’est physiologique, c’est normal, c’est exactement la même biologie qui fait que tu salives en voyant un citron. Personne ne te traiterait de “salivant psychologique” pour ça.
Le problème, c’est que ces deux mécanismes continuent de tourner après la fin de la rééducation. Ta capacité est revenue, mais ton système nerveux n’a pas mis à jour son réglage. Il continue d’anticiper la douleur dès qu’il reconnaît le contexte du muscle-up. Et il génère une partie du ressenti avant même que ton tissu ait envoyé quoi que ce soit.
Pense à un calcul.
On te dit “2 + 2”, tu ne calcules pas, tu sors “4”. C’est automatique. Pour la douleur sur un mouvement appris comme menaçant, c’est exactement pareil.
Ton cerveau a stocké “ce mouvement, ce signal”. Il ressort le signal sans calculer.
Et c’est ça qu’il faut désapprendre.
Pas dans le sens “c’est dans la tête, c’est imaginaire”. Pas du tout. Le signal est réel et mesurable. Mais sa cause n’est plus dans le tissu. Sa cause est dans une prédiction qui tourne en boucle.
Une prédiction, ça se reprogramme.
Les 4 leviers qui font bouger les lignes
Cette reprogrammation, la science la mesure. Elle marche quand quatre choses se rencontrent en même temps.
1. La mobilité
Attention, parce qu’il y a une confusion énorme qui circule. La mobilité, ce n’est pas la mobilisation.
La mobilisation, c’est bouger une articulation dans une amplitude sans intensité, sans intention. Tu balances ton bras, tu fais tourner ton bassin, tu mobilises sans charger. Ça ne développe pas vraiment de force, ni de capacité. La souplesse non plus, pas vraiment.
En revanche, ça a son utilité ponctuelle : ça vient soulager une douleur sur le moment, parce que le mouvement modifie le signal nerveux (on appelle ça moduler la douleur, c’est juste lui mettre du bruit autour pour qu’elle soit moins entendue). C’est curatif sur l’instant. Mais ça ne rend pas la zone plus résistante. Ce n’est pas préventif.
La mobilité, elle, est préventive. C’est le croisement entre la force, la souplesse et la stabilité. Une mobilité qui sert, c’est de la force dans les fins d’amplitude. Pas un étirement passif tenu trois minutes. C’est ce qui réapprend à ton corps qu’une amplitude n’est pas seulement accessible, mais contrôlable, sous charge.
Ça construit.
La mobilisation soulage. La mobilité construit. Les deux ne font pas le même travail.
2. Le renforcement spécifique
Pas le renfo générique. Le renfo qui correspond aux qualités physiques de TON mouvement.
Un kipping muscle-up demande :
de la force pliométrique (un muscle qui s’étire vite et se contracte fort dans la foulée, comme un ressort)
de la force excentrique (le muscle s’allonge en freinant la charge)
de la force concentrique (il se raccourcit en poussant ou tirant)
de l’explosivité
Toutes choses qu’on ne travaille pas vraiment en rééducation classique. C’est ici qu’on rebâtit la capacité réelle de ton épaule pour TON sport.
Tu vas réintroduire l’excentrique avant le concentrique, reprendre du strict avant du kipping. Et t’assurer que tu peux t’arrêter à chaque millimètre du mouvement avant d’y mettre de la vitesse.
3. La récupération
C’est elle qui détermine combien de capacité tu as réellement chaque jour. Pense à ton téléphone. Si tu le charges pleinement, le matin tu démarres à 100%. Si tu dors cinq heures au lieu de huit, tu démarres à 70%. Et tu fais ta journée avec 30% en moins de batterie disponible.
Il y a deux moments de sommeil et ils ne font pas la même chose.
Le sommeil profond, en début de nuit (les deux premières heures), c’est lui qui sécrète l’hormone de croissance et qui répare tes tissus. C’est aussi lui qui nettoie ton cerveau via un système qui s’appelle le glymphatique.
En gros, c’est le ménage des déchets accumulés dans la journée. Mis en évidence par Xie et Nedergaard dans Science en 2013.
Le sommeil paradoxal, en seconde partie de nuit, c’est lui qui consolide la mémoire et qui régule tes émotions.
Les deux comptent. Si tu coupes ta nuit en deux par un coucher tardif ou un réveil trop précoce, tu sacrifies l’un ou l’autre. Et dans les deux cas, ton seuil de tolérance à la douleur descend le lendemain.
Quand ce seuil descend, ton cerveau fait passer ses prédictions à l’orange beaucoup plus facilement.
4. La compréhension
C’est peut-être le levier le plus sous-coté. Parce que sans lui, à la première répétition où ça revient, tu te dis :
“Ça y est, c’est foutu pour moi, je vais traîner ça toute ma vie.”
Et là, tu pars pour que ça s’installe pour de bon.
Avec la compréhension, à la même répétition, tu te dis : “ok, c’est mon cerveau qui anticipe, c’est normal à cette étape, je continue tranquillement”. Tu ne fuis pas le mouvement, tu ne le forces pas non plus. Et tu donnes à ton système l’expérience nouvelle dont il a besoin pour mettre à jour sa prédiction.
Et ton corps voit, doucement, que finalement tout va bien.
Une histoire récente
Une crossfitteuse vient en cabinet pour une douleur de cheville à la course à pied. Elle a fait ses séances de kiné, ça s’est super bien passé, tous ses tests sont au vert. Mobilité, force, équilibre.
Sauf qu’elle continue de faire du vélo à la place de la course.
Trois mois de vélo. Le mouvement qui lui faisait mal, elle ne l’a jamais retouché.
Au moment où elle vient me voir, c’est la fin du printemps, tout le monde court dehors et elle commence sérieusement à en avoir marre du vélo.
On reteste sa cheville. Tout est OK. Donc on parle de ce qui se passe dans son cerveau. Elle comprend vite, elle voit où on va.
On reprend par du sautillement progressif, deux pieds puis un pied, sur place. Puis on rajoute quelques shuttle runs à allure tranquille, beaucoup d’écoute.
La douleur ne revient pas. L’appréhension qu’elle avait, elle a fondu en deux séances.
Aujourd’hui elle a repris un programme de course progressif. Elle remet de la charge tranquillement.
Et la phrase qui m’a marqué, c’est :
“Je croyais que c’était l’âge.”
Non. Ce n’était pas l’âge. C’était une marche qui restait, et personne ne lui avait expliqué qu’elle existait.
Ce qu’on retient
La dernière marche du retour au sport n’est plus principalement physique. Elle se joue surtout sur ce que ton cerveau a appris à anticiper sur le mouvement qui te faisait mal.
Cette prédiction se reprogramme. Pas tout seul. Pas non plus en forçant ni en évitant le mouvement. En remettant doucement le mouvement, dans un cadre qui fait dialoguer les quatre leviers en même temps : mobilité qui construit, renforcement spécifique à ton sport, récupération qui tient ton seuil haut, et compréhension qui empêche le catastrophisme.
Sans cette dernière marche, beaucoup de sportifs traînent une douleur “résiduelle” qui n’a plus aucun fondement tissulaire. Et qui leur fait croire qu’ils sont foutus.
Ils ne le sont pas. Il leur manque juste l’étape que personne n’a documentée pour eux.
Et après ?
Si tu fais du sport et que tu sors d’une période de douleur qui t’a fait éviter un mouvement pendant des semaines ou des mois, cette dernière marche est probablement devant toi.
Si tu sens que tu veux que quelqu’un la monte avec toi, c’est exactement ce que je propose dans Phoenix. Six mois d’accompagnement pour reprendre le contrôle de ton corps et remettre dans ta vie le mouvement qui te manque.
À samedi prochain,
Jihair | Axone
Source citée
Xie, L. et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.
Cet article a été publié initialement sur ma newsletter, Axone.
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