La progressivité intelligente → Éviter les plateaux + mesurer ses vrais progrès

Février 2024. Un mardi matin. Alexandre pousse la porte de mon cabinet, l’épaule droite figée à 45 degrés.

“Jihair, je crois que j’ai merdé.”

Il a 38 ans, un sourire gêné, et cette posture que je reconnais immédiatement : celle du type qui a redécouvert un sport qu’il adore… et qui a tout donné, trop vite, trop fort.

L’histoire commence 6 semaines plus tôt.

Alexandre découvre le padel. Pas le kayak - le padel, cette espèce de tennis-squash avec raquette qui explose en France depuis 2023. Premier match : il adore. Deuxième match : il est accro. Troisième match : il réserve un créneau hebdomadaire.

Puis deux créneaux. Puis trois.

3 heures par session. 3 fois par semaine.

Le problème ? Alexandre n’avait pas fait de sport depuis 15 ans.

Son corps se souvient encore du lycéen qui jouait au basket. Mais ses tendons, eux, ont 38 ans et 15 années de bureau dans les jambes.

Résultat : épaule bloquée, douleurs irradiantes dans le bras, incapacité à lever le coude au-dessus de l’horizontale.

“Je pensais que c’était juste une courbature qui traînait. Ça fait maintenant 3 semaines que je peux à peine dormir sur le côté droit.“

La question qui tue

Je lui pose LA question que je pose toujours dans ces cas-là :

“Alexandre, comment t’es passé de 0 à 9 heures de padel par semaine ?“

Silence. Il réfléchit.

“Ben... j’avais envie de progresser vite. Je me suis dit que plus je m’entraînais, plus vite je serais bon.“

Bingo.

C’est exactement le raisonnement qui mène 70% des reprises sportives directement chez l’ostéo, le kiné ou… sur le canapé avec une tendinite chronique.

Parce que voilà ce qu’Alexandre ignorait :

Ton muscle s’adapte en 2 à 4 semaines. Ton tendon prend 8 à 12 semaines. Tes ligaments et ton os ? 12 semaines minimum.

Quand tu passes de 0 à 9h d’intensité par semaine, ton muscle dit “OK”. Ton tendon dit “Attends, quoi ?!”. Et c’est lui qui crie à l’aide via la douleur.

Ce que j’ai expliqué à Alexandre

Je lui ai sorti mon carnet (oui, je dessine encore à la main) et tracé deux courbes :

Courbe 1 : Capacité musculaire

Elle monte vite. Explosif. 2-4 semaines pour sentir des gains.

Courbe 2 : Capacité tendineuse

Elle monte lentement. Patience. 8-12 semaines pour s’adapter vraiment.

“Regarde, Alexandre. T’as créé un décalage. Tes muscles se sont renforcés assez vite pour encaisser 9h de padel. Mais tes tendons, eux, ils étaient encore à “semaine 2” quand tu leur as demandé de tenir “semaine 6”.“

Il fixe le dessin. Je vois dans ses yeux qu’il comprend.

“Donc... j’ai voulu aller trop vite ?“

“Pas voulu. T’y es allé. Et c’est normal - personne ne t’avait expliqué ça.“

Le plan qu’on a mis en place

Voici ce que je lui ai proposé. Rien de sorcier. Juste du bon sens physiologique.

1. La règle des 10%

Augmente ton volume d’entraînement (ou ton intensité) de maximum 10% par semaine. Jamais les deux en même temps. C’est également valable pour le temps d’entrainement PAR SÉANCE.

Concrètement pour Alexandre :

• Semaine 1-2 : 2h de padel total (2 sessions d’1h)

• Semaine 3-4 : 2h15 (+10%)

• Semaine 5-6 : 2h30 (+10%)

• Semaine 7 : Décharge à 1h30 (pour laisser le corps consolider)

2. Les exercices de mobilité

3 exercices simples pour l’épaule, 10 minutes, 5 jours sur 7.

Rien de fou. Juste de quoi maintenir l’amplitude articulaire et préparer les structures.

3. Les conseils de récupération

• Sommeil non négociable (7h minimum)

• Hydratation (parce que oui, ça compte vraiment)

4. Le conseil sur la progression

“Alexandre, ton objectif c’est pas d’être bon dans 1 mois. Ton objectif c’est d’être encore en train de jouer dans 10 ans sans douleur.“

Il a hoché la tête.

3 mois plus tard

Je revois Alexandre en juin. Pour autre chose - une cheville un peu sensible après un match un peu trop intense (mais gérable cette fois).

“Au fait, Jihair... l’épaule ?“

Il lève le bras au-dessus de la tête. Amplitude complète. Aucune grimace.

“Plus rien. Zéro douleur. Et j’ai même l’impression de mieux jouer maintenant.“

Je lui demande s’il a suivi le plan.

“À la lettre. Les 10% par semaine, les exos de mobilité, tout. Au début, j’avais l’impression de stagner. Genre, “je pourrais en faire plus”. Mais j’me suis dit : ce mec m’a soigné, je vais l’écouter. Et là... putain, ça a marché.“

Il n’y a pas eu de plateau. Il y a eu une progression intelligente.

La vraie leçon (et pourquoi elle te concerne)

L’histoire d’Alexandre, c’est celle de 90% des gens qui reprennent le sport après une pause.

On croit qu’on peut rattraper le temps perdu en 6 semaines. . On croit que “avoir mal, c’est normal à mon âge”.

Faux. Faux. Archi-faux.

Avoir mal, ce n’est pas normal. C’est un signal. Un signal qui dit : “Hé, tu vas plus vite que moi, ralentis.”

Mais on ne ralentit pas. Parce qu’on confond “ralentir” avec “abandonner”.

Alors voilà la vérité que personne ne te dit :

Progresser lentement, c’est progresser durablement.

La règle des 10%, ce n’est pas de la prudence excessive. C’est de la physiologie pure. Tes tissus ont des délais d’adaptation. Les respecter, ce n’est pas être faible. C’est être intelligent.

Alexandre fait maintenant 4 à 5 heures de padel par semaine. Sans douleur. Avec plaisir. Et il continue de progresser.

Pas parce qu’il a trouvé un programme miracle. Parce qu’il a compris comment son corps fonctionne.

Et toi ?

Alors maintenant, question simple :

Sur quel aspect de ta pratique sportive est-ce que tu essaies de “forcer” la progression ?

Est-ce que c’est :

• La fréquence de tes entraînements ?

• L’intensité de tes séances ?

• Le volume total de charge ?

• La complexité des mouvements ?

Prends 30 secondes. Réfléchis.

Et demande-toi : “Est-ce que je respecte les 10% ? Ou est-ce que je fais comme Alexandre version février ?”

P.S. : Si cette newsletter t’a parlé, transfere-là à un pote qui “reprend sérieusement” le sport. Il te remerciera dans 3 mois. 🎾

Jihair - Axone • Retrouve ton corps, retrouve ta vie